Gezondheidstips

Fietsen is leuk en het is nog gezond ook.

Sport en beweging zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Fietsen is een goede manier om  in beweging te zijn. Wie regelmatig fietst, voelt zich fitter. Fietsen ontspant en helpt tegen stress. Hart en bloedvaten blijven in conditie, de bloeddruk wordt verlaagd en de kans op overgewicht is kleiner. Het voordeel van fietsen in vergelijking met bijvoorbeeld hardlopen is dat het minder belastend is voor je gewrichten.
Kortom: genoeg argumenten om op de fiets stappen.

Tips voor gezond fietsen
1. Stel je fiets goed af
2. Fiets comfortabel & veilig
3. Voorkom zadelpijn
4. Voorkom knieklachten
5. Ideale trapsnelheid
6. Wat stop ik in mijn bidon
7. Welke snack is goed voor onderweg
8. Isotone drankjes

Picknicken onderweg
Als je lekker aan het fietsen bent en het is mooi weer dan ik een picknick een leuk idee. Het heeft wel wat voorbereiding nodig. Maar je kunt het zo uitgebreid maken als je zelf wilt natuurlijk.

Wat heb je nodig?
Een mand, picknickmand of rugzak. Een kleed, deken of plaid om op te zitten. Borden, bestek, glazen. Een zak voor het afval.

Neem wat lekkere, verschillende broodjes. Je kunt de broodjes vooraf beleggen, b.v. met kaas, ham, tonijn en zalm. Je kunt in een bakje wat sla, tomaat, komkommer, geraspte wortel, augurk, paprika meenemen en dat er ter plaatse op doen om te voorkomen dat het klef wordt. Met wat drinken en vers fruit is de maaltijd dan eigenlijk al compleet.

Op warme dagen is het belangrijk rekening te houden met de beperkte houdbaarheid. Laat alles zo lang mogelijk tot het vertrek in de koelkast. Verpak alles goed. Neem spullen mee om je handen mee schoon te maken (vochtige doekjes, keukenrol).

Tips voor gezond fietsen

1 Stel je fiets goed af
Een fiets moet bij je lichaamsafmetingen passen. Een passende fiets voorkomt klachten aan zitvlak, schouders, nek, rug of knie. Vervolgens is het belangrijk zadel en stuur goed af te stellen. Als het zadel te hoog staat ga je heen en weer schuiven, staat het te laag dan belast je de knieën teveel. De hoogte van het stuur is afhankelijk van de hoogte van het zadel. Stel daarom eerst het zadel goed af en dan pas het stuur.

2 Fiets comfortabel & veilig
Extra comfort op je fiets hoeft niet duur te zijn. Bredere banden, een verende zadelpen en een verende voorvork kunnen al flink schelen in het comfort. De Fietsersbond deed een uitgebreide test en komt met aanbevelingen, kijk op www.fietsersbond.nl.
Veilig fietsen kan door de verkeersregels in acht te nemen en een goede verlichting op de fiets.
Zonder licht fietsen in het donker is gevaarlijk. Toch zien we nog steeds veel fietsers onverlicht rijden. Of eigenlijk zien we die niet. En dat is precies het probleem. Val op. Fiets verlicht. Daar kun je mee thuis komen. Kijk op www.fietslichtaan.nl

3 Voorkom zadelpijn
Bij wat langere tochten kan zadelpijn het fietsplezier vergallen. Het zadel dat definitief afrekent met dit ongemak bestaat niet. Zoek daarom het zadel dat bij je past. Bij veel fietsenmakers kun je een zadel uitproberen. Tegenwoordig worden gelzadels aangeprezen. Maar te zachte zadels met teveel gel geven een onprettig, broeiereig gevoel. Erg belangrijk is een goede afstelling van het zadel; de fietsvakman kan daarover adviseren.

4 Voorkom knieklachten
Een goede afstelling van het zadel helpt niet alleen tegen zadelpijn maar voorkomt ook veel knieproblemen. Een te laag staand zadel kan de oorzaak zijn van knieklachten omdat de knie bij elke trap onnodig ver moet worden gebogen. Door het zadel hoger te zetten gebruik je ook nog eens de trapkracht efficiënter. De belangrijkste tips ter voorkoming van knieklachten: Fiets in een licht verzet, vooral als je optrekt moet je dit in een licht verzet doen. Schakel dus terug als je afremt.
Zorg dat je knieeën goed warm blijven. Vooral in de regen. Zorg dat het zadel op de goede hoogte staat. Je moet je benen net niet helemaal strekken. Maar te gebogen is ook niet goed.

5 Ideale trapsnelheid
Trap je in een te zware versnelling, dan kan dat knieklachten geven. Je kunt beter meer trapomwentelingen maken dan minder. Rond de 90 trapomwentelingen per minuut geven de minste belasting. Met een horloge met secondewijzer in de hand is het makkelijk om je trapfrequentie te meten: tel het aantal trappen per 15 seconden, vermenigvuldig met vier en je weet het aantal trapomwentelingen per minuut.
Langzamer en zwaarder trappen betekent een onnodige belasting van spieren en gewrichten. De aanschaf van een fiets met voldoende versnellingen (naaf of derailleur) is dus een goed investering.

6 Wat stop ik in mijn bidon?
Alleen maar water in de bidon is de beste manier om het vochtverlies aan te vullen, maar gaat na een tijdje vervelen. Je hebt ook kant-en-klare isotoon dorstlessende drankjes. Isotone dranken zorgen ervoor dat het vocht sneller in je bloed wordt opgenomen. Belangrijk is dat je blijft eten en drinken. Zonder voeding en vocht houden de spieren én de hersenen het binnen twee uur voor gezien. Gevolg is pijn of erger, kramp, in de bovenbenen of kuiten.
Als het flink warm is, drink dan extra. Over het algemeen geldt dat bij twee procent van je lichaamsgewicht aan vochtverlies, je conditie met tien procent achteruit gaat. Tot slot: neem regelmatig pauze, in ieder geval elke twee uur een flinke stop.

7 Welke snack is goed voor onderweg?
Slim belegde boterhammen doen het voorlopig nog het beste bijvoorbeeld bruin brood met jam en banaan. Maar ook lekker en energiegevend zijn: ontbijtkoek, appels, drinkyoghurt (mits niet zo'n mierzoete variant), rozijnen, gedroogde pruimen.
Als je heel erg zweet, verlies je ook zout. Een hartige snack of een isotoon drankje vult dit lichaamszout weer aan. Een lepeltje keukenzout in het drankje dat je bij je hebt, kan ook.
Tot slot: eet regelmatig. Niet eten tijdens een langere inspanning (zeg meer dan twee uur) is niet echt verstandig.

8 Isotone drankjes
Isotone drankjes zijn drankjes van een mengsel van suiker en zout die je bij intensieve inspanning het beste kunt drinken. Het helpt bij het opnemen van vocht. Ze zijn relatief duur, maar je kunt ze ook zelf maken.
Een mengsel van 1/3 sinaasappelsap, 1/3 water en 1/3 frisdrank (of water met 80 g/l suiker) heeft dezelfde osmotische eigenschappen als de veelgeprezen en goedgeteste sportdranken, en het is ietsje goedkoper.
Nog een goedkoop alternatief. Bij de biologische winkel of de reformafdeling van de supermarkt is honderd procent zuivere druivesuiker verkrijgbaar. Meng dit eventueel met wat keukenzout voor het isotone/hypotone effect. Los het op in water, met een beetje ranja of roosvicee voor de smaak, en je hebt een prima drankje.